免疫力をあげる－食材編１

コロナウィルスに限らず、インフルエンザなどのウィルスや細菌など外から体内に侵入し身体を害するもの。または癌細胞のようにもともと体内にあって身体を害するようになったもの。これらに抗い、健康な状態を維持または戻そうとする力が免疫です。

免疫は何かをしたり、摂取すればすぐによくなるようなものではありません。身体の複雑な仕組みの中の一つのシステムだからです。日頃の習慣や食生活の積み重ねが免疫を活性化するのです。

前回は生活習慣についてご紹介したので、今回は免疫に効果があると言われている食材の中から手に入れやすい食材とレシピをご紹介します。（効果が高い順ではありません）これらのものだけではなく、バランスの良い食事を心がけてください。

１小松菜

日本では一年を通して手に入れやすく、旬の時季なら100円前後で購入できます。後述する栄養素からわかるとおり、抗酸化物質を多く含み、がん予防や免疫に効果的と言われています。特に小松菜を含むアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートという辛味成分には抗がん作用が認められ、研究がすすめられているそうです。その他にもビタミンCが多く、美容（美白）効果も期待できます。

イソチオシアネートは熱を加えると減り、細かく刻むと多く発生します。なのでスムージーにして摂取するのがお薦め。私も毎朝飲んでいます。

小松菜と果物のスムージー

水　100cc
小松菜　適当に刻んだもの　50g
バナナ　1～2本
または　リンゴ半分（できれば皮ごと）

上記の材料をプロセッサーやミキサーにかけるだけ。コップ2杯分になります。
我が家ではこのスムージーにチアシードを大匙1杯加えます。

バナナはスポーツの前にアスリートがよく食べているイメージがあります。これは多種の糖質のおかげでエネルギーが持続し、さらに豊富なカリウムが体内の水分調整を行ってくれるからです。またポリフェノールも豊富で疲労回復にも効果があります。
特に熟してきた茶色いバナナは IL-12 という物質が増加し免疫を高めてくれる効果が期待できます。

りんごはリンゴポリフェノールが豊富なので抗酸化作用に優れています。老化やがん細胞の増殖、動脈硬化の予防などに効果があります。リンゴポリフェノールは皮に近いところにたくさんあるので、できれば皮ごといただいてください。

チアシードはその豊富な栄養素からスーパーフードとして近年注目されています。豊富なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は中性脂肪を減少させ、血管を強くする働きがあります。また体内でタンパク質（筋肉や臓器の基）を生成するのに必要不可欠な必須アミノ酸も豊富です。
ちなみにチアシード大匙1杯で成人女性の基準摂取量一日分のオメガ3が摂れます。