スクワットチャレンジ6 スクワットのバリエーション
スクワットには、多くのバリエーションが存在します。
自宅で行うことを前提にしたスクワットをレベル分けしてをご紹介します。
レベル０ 椅子を使ったスクワット
運動習慣のない方や、膝や股関節などに痛みのある方、スクワットをしたことのない方は、ここから始めます。
スクワットは膝の屈伸運動ではありません。
何度もブログやインスタで言っておりますが、大事なことなので何度でも繰り返します（笑）一番重要なのは脚に力をこめ、速やかに立ち上がることです。そのことをきちんと押さえておかないと、どんなに頑張っても意味のないスクワットになってします。最悪の場合は膝などを傷めてしまうことにもなりかねません。
このスクワットでは正しい姿勢と”力をこめて立ち上がる”という動作を身につけます。一見簡単なように見えますが、できない方続出のスクワットです。やり方や回数は準備編の３でご紹介していますので、そちらをご覧ください
レベル１ シンクロスクワット
下半身にトラブルがある方、特にO脚の方や捻挫を繰り返す方に有効です。筋トレというより体操に近いので、レベル２以上のスクワットを行う際の準備体操として行うと良いでしょう。
このスクワットでは内ももの筋肉を使いながら、足首→膝→股関節の動きを正し、連動性を調整します。スクワットでは膝の向きと足の向きが揃っていることが必要ですが、できない方が意外に多いです。シンクロスクワットを行うと、徐々にできるようになっていき、歩行のバランスもよくなります。
- 足幅は10〜20cm、足の内側が平行になるように立つ。
- 10cmくらいの固い物を膝で挟む
- 手は親指側に立てて身体の横に
- 膝をしっかり締め、足で床をつかみ、背中はまっすぐのまま、120度くらいまで膝を曲げる。（曲げすぎないように注意してください）痛みのある場合は、無理をせず痛みのないところまででok
- 10秒キープしてからもどす
レベル２～5 スクワット
ここから、普段見慣れたスクワットになります。
膝を曲げる深さ（レンジ）によって負荷が変わります。この深さによってレベルを分けました。また足を開く幅（スタンス）によって多少の差異があるので、まずスタンスについて説明します。
- ノーマルスタンス：肩幅もしくは腰の幅
- ワイドスタンス：ノーマルスタンスより広め
いくつか論文を読みましたが、使われる筋肉や負荷に多少の差はあります。私見ですが、一般人が自宅でやる分には気にせず、やりやすい方でやればよいと思います。ただし、 いずれのスタンスもつま先と曲げる膝の方向を揃えることが重要です。また、膝や股関節に痛みがある方はワイドスタンスのほうが良いと思います。
膝を曲げる深さ（レンジ）は以下のようになります。
- レベル２：クォーターレンジ スクワット
膝の角度が120度から135度になるよう曲げる - レベル３：ハーフレンジ スクワット
膝の角度が９０度になるように曲げる - レベル４：パラレルレンジ スクワット
大腿部（膝より上）が床と平行になるように曲げる - レベル５：フルレンジ スクワット
パラレルよりさらに深く曲げる
レンジとスタンスの違いだけでやり方は同じです。
- ゆっくり股関節から折り曲げる
きちんと股関節から折り曲げれば、膝がつま先より前にでることはない - 膝を曲げながら沈む
膝とつま先の方向が同じになるように注意 - 所定の深さまで曲げたら10秒維持
- 足を踏ん張り、力をこめて一気に立ち上がる
ただし膝と股関節を伸ばしきらない
どのスクワットをやればいいのか？
スクワットに限らず筋トレは、ダラダラ長くたくさんやれば良いものではありません。短い時間で、しっかり筋肉を追い込む！これが重要。
スクワットなら10回程度で「もう無理ぃ！」と思えるものが適正です。
足がブルブルして、筋肉痛が出るくらい。これを週に１～２度やれば充分。
ただし！忘れてはいけないのは正しいフォームで、正しく力を入れて行う！これがとても、とても重要です。
まずは椅子を使ったスクワットでしっかり力の入れ方、正しいフォームを覚えてください。下半身の歪みが気になる方はシンクロスクワットを1ヵ月程度するか、あるいはスクワットの準備体操として行うと良いでしょう。
ちなみに私はシンクロスクワットを10回行った後、レベル４のパラレルレンジにアレンジを加えて、シンクロスクワットで使用したブロックを膝で挟んで行っています。（その方が内ももの筋肉を使うのと、膝の動きが安定するからです）ただしこのアレンジは誰にでもお勧めできるものではありません。やりたい方は専門家（リハビリの先生やトレーナーさんなど）にご相談してからお願いします。
インスタグラムに毎週土曜日、スクワットを公開しています。
また不定期にスクワットの説明画像や動画、私の体重(笑)などもアップしておりますので興味がありましたらフォローをお願いいたします。
