スクワットチャレンジ5 準備編まとめ
スクワットチャレンジ１～４を読まなくてもここだけ読めば、スクワットを始める必要性と準備ができるように、インスタグラムにのみアップした分も含めてまとめました。
老化は皆にやってくる
他人を見て、「老い」を感じるのは歩く姿や丸まった背中
自分自身に「老い」を感じるのはつまずきやすくなったり、階段が億劫になったり、物を覚えられなくなったり…
アンチエイジング流行の昨今ですが、必ず老化はやってきます。ただそのスピードが速いか遅いかの差があるだけ。
物忘れはちょっと横に置いておいて(笑) 、見た目や生活の質に大きく影響する、その「差」は筋肉量にあると言えます。
- 筋肉量が減ると代謝が減ります。姿勢も悪くなって余計に代謝が悪くなります。結果太ります
- 筋肉量が減ると筋力が衰えます。つまづいたり転んだりしてケガが増えます。 身体を支えられなくなり、関節に負担がかかりすぎ痛みの原因になります
ちなみに顔のたるみも筋肉の衰えが原因です。お顔の筋肉がしっかりしているとハリがあって、ほうれい線やマリオネットラインも薄くなります。
スクワットは老化とダイエットの救世主
- 身体を動かす筋肉（骨格筋）は下半身に集中しています
- 20代から筋肉の減少は始まります
「平均して年に１％減少」「20代と70代では30％減少」などのデータがあります。年齢に応じて筋肉を増やす生活をしないと、筋力が衰えていろいろ弊害がでます - 筋肉量を増やせるのは筋トレのみです
筋肉は必要に応じて増えるので、ウォーキングでは歩行に必要な筋肉量にしか増やせません
つまり下半身を鍛えれば、ある程度のことは解消されます。そして、効率よく下半身を鍛えることができるのはスクワットです。スクワットは筋トレの王様、むらなく漏れなく下半身を鍛えてくれます。
何をやるにも基本が大事
何事も習い始めは必ず基礎、基本から。
テニスを習い始めるのに、いきなりコートに出て打つ人はいませんよね？
筋トレも同じ。まず基本やルールを覚えること。いきなり我流で始めるから成果が出なくて嫌になったり、どこかを傷めたりするのです。まずは筋トレを正しく理解しましょう、と言っても難しことは言いませんのでご安心を(^^)
筋トレ３つの原則
- 正しいフォーム
歪みやぶれのない関節の動きが、キレイで働き者の筋肉を作ります。どんなスポーツも基本のフォームが重要です - 適正な負荷
軽すぎても重すぎてもダメ。しっかり追い込んで、でも回復したらまたがんばろう！と思えるような負荷が必要です - 適正な回数
筋肉は疲労が重なるとやせ衰えるので、やりすぎは禁物！毎日やる必要なんてありません！
補足ですが、何かをしながら筋トレをしてはいけません。
筋肉と脳は互いに情報をやり取りしています。トレーニングの際には「どこに力が入っているか」を意識しながら行います。そうすると筋肉がしっかり働いてくれます。そもそも筋トレだってスポーツです。集中して行わなければケガしますよ。
身体の使い方を覚えよう
スクワットは膝の屈伸運動ではありません。
”しゃがむ”という動作がスクワットの基本です。しゃがむためには脚腰の筋肉をバランスよく使い、踏ん張らなければなりません。ここをはき違えると何の効果も得られません。まずはスクワットで使う筋肉を覚え、力の入る感覚を身につけましょう。
ニューヨークでオフィスを構える仲野広倫DCの著書「究極の疲れないカラダ」にとてもわかりやすいスクワットが紹介されています。10回3セットを3日おきに行うよう書かれていますが、まずはゆっくり、丁寧に、身体の動きを確認しながら10回を目標に、週に一度やってみましょう。
このスクワットはテニスでいうなら素振りです。ここでしっかり身体の使い方、力の入れ方を覚えるましょう。レベルを上げた時にケガや故障の予防になるのはもちろんのこと、キレイで働き者の筋肉をつくる大前提になります。
下記はインスタグラムの紹介ページです。
写真でゆっくりご覧になりたい方はスクワットチャレンジ４準備編３をご覧ください。重要なのは股関節から動くこと、足がしっかり地面についていること、反動をつけないこと。この３つです。
できない…（泣）
上記の椅子を使ったスクワット。多分できない方がいると思います。
当院でも、どうしても反動を付けなければ立ち上がれない方や、斜めに立ち上がる段階で踏ん張れない方がいます。それは足の土踏まずの力が不足しているからです。
おそらく、偏平足や外反母趾や内反小趾、タコ、魚の目、巻き爪、カギ爪などなど、足のトラブルをお持ちのはず。あるいはすでに膝や股関節に痛みがあったり変形性の関節症を患っていたり。
そういった方はまず、足のトレーニングから始めましょう。
簡単ですぐに始められるもとしてあげられるのは
- 足でグーとパーを繰り返す
- 床に置いたタオルを手繰り寄せる
この２つです。
ですが気を付けなければいけないのは、足の付け根を意識することです。指先だけちょこちょこ動かしても、土踏まずの筋肉は動きません。下の写真を参考に足の指を根元からしっかり動かしてください。
土踏まずの筋肉がしっかりついて、椅子を使ったスクワットがきちんと１０回、できるようになったら、スクワットのレベルを上げます。
スクワットにはバリエーションが豊富にあるので、それぞれの状況に応じて行うことが重要です。次回のブログではそのあたりをご紹介できたらと思います。
ちなみに私は現在レベル１に進み２週間経ちました。先週は軽い筋肉痛もおきました(笑) この筋肉痛をおこすまで筋肉を追い込むことがとても重要ななのですが、そのあたりも少しづつご紹介していく予定です。
