自宅でできるエクササイズ１
自宅でできる簡単なエクササイズのご紹介です
- 運動習慣のない方
- 片足立ちができない方
- テレワークなどで固まった身体をほぐしたい方
- 足腰に不安を感じる方
- 筋トレなどのウオーミングアップに
基本動作は3つだけ。使用している音楽は4分弱ですが、4拍子の曲であればお好きな曲で行ってください。もちろん、音楽なしでも大丈夫です。
途中動きがわからなくなったり、できない動きがあるときは、足踏みまたは踵あげを行ってください。足を動かし続けることで、ふくらはぎを刺激し、血流を促します。また下半身の筋肉を絶えず動かすことになるので、筋力強化にもつながります
BGM：DOVA-SYNDROMEから「ギターの明るい爽やかBGM」
by 今川彰人オーケストラ
動作１）踵あげ
踵は床から少しでも浮けば大丈夫です。できる方は思い切ってつま先立ちになるまで上げてみましょう
ただし、体重（重心は）指全体あるいは親指側にかかるようにしてください。外側（小指側）に流れてしまうと、足首が開いてしまい、けがの基です
基本の動作を覚えたら、腕、肩の動きを加えたアレンジを覚えましょう。いずれの動作も、腰を反らさないように気を付けます。反動をつけて腰を反らすと傷める可能性があります。腹筋背筋、体幹をつかって上半身を維持してください
- 肩を引き上げる
肩を引き上げる時は耳に向かって真っすぐにあげてください。肩が前に回り込んでいる方には難しい動作になりますが、できるだけまっすぐに上がるように気を付けましょう - 腕をまっすぐ振り上げる
力を抜いて楽に振り上げてください。手のひらは下向きでも、内向きでも構いません - 肘を肩の高さで後ろにひく
手のひらは下向きで行います。肩甲骨を引き寄せるようにしっかり動かしてください
動作２）膝の屈伸
足は屈伸をしやすいように広げます。重要なのは、つま先と膝が曲がる方向を揃えることです。また曲げる角度はできる範囲で構いません。強い負荷を求める方は深く、自信のない方は浅く曲げましょう
写真左が正しい屈伸です。
右上は膝が内側に入っています。右下は逆に外側に向いています。膝がつま先と合っていないと膝、または股関節を傷めます。注意してください。
自然に屈伸した時に、膝がつま先と合わない方は足のいずれかの関節に問題がある可能性が高いです。じっくり、丁寧に屈伸運動を行い、足の動きを正してください
屈伸運動のアレンジは腕を後ろに大きく振ります。身体から離さないよう、できるだけ体側で動かすと肩甲骨がしっかり動きます。前への動きは反動に任せてください
スクワットはゆっくり下がって静止します。腕は正面に伸ばすとバランスがとりやすいです
動作３）足踏み
足踏みのポイントは２つ
- つま先と膝を正面に向ける
- 腕は肘を曲げず、身体のすぐ横でふる
写真左は身体の横で手を振り、肘もまっすぐ伸びています。
写真右は右手は身体の側から離れています。また左手は肘がまがり、腕が身体の前に来てしまっています。腕をまっすぐに振れないと身体特に上半身が捻じれ、身体を効率よく動かすことができません
足踏みのアレンジ、というよりはおまけの動作として片足立ちを追加しています。両手を広げてバランスをしっかりとりましょう。ぐらつく方はつま先で床をつかむようにしてみましょう。足に力が入れば自然と体幹に力が入るはずです。
床をつかむことができない方は指の付け根の関節を意識したグーパー運動などをして、土踏まずの力を鍛えましょう
