スクワットチャレンジ４　準備編３

スクワットを始めるにあたり

例えば、テニスを始める時はラケットの握り方や素振りを最初に習います。バスケやバレーボールならボールの持ち方やパスの仕方。道具を使わない競技においても同じです。早く走る、遠くへ飛ぶ、重いものを持ち上げる。そのために必ず基本動作を習います。それは身体を効率よく動かし、機能を十分にひきだすためです。

筋トレも同じです。
効率よく鍛え、筋力を増やすには正しい姿勢と動作が絶対に必要です。そして、正しい動きを行うためにはどこに力が入っているのかを意識する必要があります。

椅子を使ったスクワットは、テニスでいうならラケットの持ち方を習い、素振りを習う。そのレベルだと思ってください。負荷はほとんどありません。ただしスクワットの姿勢や筋肉の動かし方を体感し、自分に不足がないかを確認するのには最適なスクワットとなっています。

スクワットをするときの筋肉ー力の入れ方

準備編２で椅子を使ったスクワットのやり方をご紹介しましたが、「どこに力を入れれば良いのかわからない」というご意見をいただいたので、改めてやり方と合わせて力の入れ方や注意点をご紹介します。

１）イスに浅く座る
顎は引き、胸を開いて肩甲骨を引き寄せるように手を外側に開く
☆腰を反らしすぎないよう気を付けましょう

２）猫背にならないよう気をつけながら、股関節を折るように前傾する

３）前傾姿勢のまま頭の方向へ向かって立ち上がる
踵やつま先が床から離れて反動を付けないよう、足で床をつかみ、しっかり踏ん張ります

４）股関節がまっすぐになるまで立ち上がります

ここまでが1回。
ゆっくり、しっかり、筋肉に力が入るのを感じながら10回やってみてください。途中で疲れて、姿勢が崩れてしまうようならその日はもう終わりにしましょう。いい加減な10回より正しい3回。（筋肉が変な場所につくと、太って見えますよ(^^#)
少し休んでもう１セットできるようならやってみます。これを週に１～２回行います。

足が浮いてしまう方へ

スクワットで重要なのは「踏ん張る力」です。
どうしても立ち上がる際に踏ん張ることができず、足が浮いてしまう方は、土踏まずの筋トレから始めたほうが良いでしょう。

土踏まずは足にとっても、身体にとってもとても重要な場所です。足の様々なトラブルはもちろん、腰痛や膝の痛みなどの原因にもなります。
シンクロラボが推奨しているエクササイズもありますが、とりあえず、足でグーパーをするとか、床に置いたタオルを足で手繰り寄せるなどといった簡単なエクササイズから始めてみましょう。ただし！意識をするのは指の付け根の関節です！
指だけで手繰り寄せたり、グーをしても土踏まずの筋肉にはほとんど影響しません。
指の付け根を意識して、土踏まずがしっかり動くように、行ってください。

☆外反母趾や内反小趾、ハンマートゥ、巻き爪、タコや魚の目がある方も土踏まずを鍛えると徐々に症状が軽減する可能性があります。